6개월 동안 매일 BMI 잰 다이어트 일기 — 9.6kg 감량 그래프
작년 가을, 건강검진에서 "과체중에 가깝다"는 이야기를 들었습니다. 정확히는 BMI 24.8 이었어요. 25 가 넘으면 비만 1단계라는데, 그 직전이었던 거죠. 한국 기준으로는 23 부터 과체중인데 저는 그 위로도 한참 위였습니다.
그래서 그날부터 6개월 동안 매일 아침 같은 시간에 체중을 재고, 거기에 키를 넣어 BMI 를 계산하는 걸 일과로 만들었어요. 결과부터 말하면 6개월 후 BMI 21.8, 체중은 9.6kg 줄었습니다. 이 글은 그 6개월 동안 매일 숫자를 보면서 알게 된 것들을 적은 거예요.
1주차 — 충격적인 변동
첫 주에 가장 충격이었던 건 "하루 안에도 체중이 1.5~2kg 까지 흔들린다" 는 사실이었어요. 자기 전에 잰 체중이랑 다음 날 아침 체중이 1kg 차이 나는 건 기본이었습니다. 짠 음식 먹은 다음 날엔 +0.8kg 도 흔했고요. 다이어트 시작 첫 주 마지막 날에 0.4kg 가 늘어서 "아 망했다"고 잠깐 좌절했는데, 알고 보니 전날 김치찌개를 먹은 후과였어요.
이걸 안 다음부턴 매일 숫자에 일희일비하지 않게 됐어요. "어제보다 0.4kg 늘었네"가 다이어트 실패가 아니라는 걸 알게 된 거죠.
1개월 — 첫 정체기
한 달 동안 2.8kg 가 줄었습니다. 하루 평균 100g 정도였어요. 그런데 4주차에 갑자기 일주일 동안 체중이 그대로였습니다. 정확히는 ±0.3kg 범위에서만 움직였어요. 이때 처음으로 "정체기"라는 걸 느꼈습니다.
인터넷에 검색해 보니까 정체기는 정상이고 보통 2~3주면 다시 빠진다고 하더라고요. 실제로 5주차에 다시 0.5kg 가 빠지면서 흐름이 돌아왔습니다. 정체기에서 가장 중요한 건 "이게 정상이다"라고 인지하고 평소 패턴을 유지하는 것 같아요. 정체기에 도리어 무리한 단식을 시도하면 며칠 뒤 폭식으로 이어지는 경우가 흔하다고 합니다.
3개월 — BMI 가 의외로 둔감하다
BMI 라는 게 사실 키의 제곱으로 나누는 단순한 공식이라, 체중이 1kg 바뀌어도 BMI 는 0.3~0.4 정도밖에 안 움직여요. 처음엔 "오늘은 BMI 24.5!" 하다가 다음 날 24.4 가 되면 좋아했는데, 한 달 지나면 그 정도 변동은 그냥 노이즈라는 걸 알게 됩니다.
그래서 저는 중반부터 BMI 보다는 "이번 주 평균" 을 봤어요. 매일 잰 7일치의 평균값으로 비교하면 노이즈가 줄어듭니다. 일별로 들쭉날쭉해도 주 평균은 거의 단조적으로 줄어들었어요. 정신 건강에 훨씬 좋습니다.
5개월 — BMI 정상 진입
5개월쯤 됐을 때 BMI 가 22.9 로 떨어져 한국 기준으로 처음 "정상" 범위에 들어왔어요. 이때 좀 묘했는데, 거울로 봤을 때 첫 달과 다섯째 달 사이가 변화가 가장 컸다는 느낌은 없었습니다. 옷이 헐렁해진 느낌은 있었지만 "와 살 빠졌네!" 정도의 외형 변화는 BMI 가 25 → 23 정도에서 더 컸어요.
이때 알게 된 게, BMI 한 단위가 외형 변화로 이어지는 강도는 구간마다 다르다는 점이에요. 24~26 사이의 1.0 변화는 외형으로 잘 보이는데, 22~24 구간의 1.0 변화는 옷 사이즈도 안 바뀌는 경우가 있었어요.
실제로 효과 본 것들
이런 식의 식단·운동 조합이 저한테 잘 맞았어요. 다른 사람한테도 똑같이 작동하는지는 보장 못 합니다.
- 저녁 7시 이후 안 먹기. 처음 한 달은 매일 저녁 9시쯤 야식 충동이 왔는데, 한 달 지나니 그 욕구가 거의 사라졌어요.
- 주 3회 30분 산책. 헬스장 안 가고 그냥 동네 한 바퀴씩. 칼로리 소비는 작아도 식욕 조절이 잘 됐어요.
- 주말 1회 "치팅 데이". 평일에 절제했어도 주말에 한 끼 정도는 자유롭게 먹었어요. 이게 없었으면 한 달도 못 갔을 거예요.
- 매일 같은 시간 같은 옷 차림으로 측정. 일어나서 화장실 다녀온 뒤, 옷 벗고. 그래야 측정값에 일관성이 생깁니다.
의외로 별 효과 없었던 것
"이거 좋대"라는 말 듣고 해봤지만 저한텐 별 효과가 없었던 것들이에요.
- 물 많이 마시기. 효과 없다기보다는 측정 노이즈를 키웠어요. 물을 많이 마신 날 체중은 일시적으로 늘었다가 다음 날 떨어집니다. 결국 식단의 영향이 압도적이었어요.
- 고강도 운동. 무릎에 무리가 와서 일주일 만에 그만뒀습니다. 평소 운동량 적은 분은 산책부터 시작하는 게 낫더라고요.
정리하면서
6개월 동안 매일 체중과 BMI 를 기록하면서 가장 크게 얻은 건 "숫자에 무덤덤해지는 능력" 이었어요. 처음엔 0.5kg 변동에 일희일비했는데, 마지막엔 주 평균만 보고 큰 흐름을 봤습니다.
그리고 BMI 라는 지표가 만능은 아니라는 것도 알게 됐어요. 근육량 많은 분은 BMI 가 과체중으로 나올 수 있고, 반대로 BMI 가 정상이어도 체지방률이 높은 경우가 있습니다. 그래도 일반인에게 "지금 내가 어디쯤 와 있는지" 감을 잡는 데는 충분히 유용한 지표였어요. 다이어트 하시는 분은 매일 재되 매주 평균으로 추세를 보는 걸 추천드립니다.
본 콘텐츠는 개인 경험을 바탕으로 한 글이며, 일반화된 사실이나 의학적 조언이 아닙니다. 본인의 상황에 맞춰 참고만 해 주세요.
내 BMI 는 얼마?
키와 몸무게를 입력하면 BMI 지수와 비만도를 즉시 확인할 수 있어요.